Caminar en lugar de ir al gimnasio está muy bien, pero solo funciona con dos condiciones: es a 5 km/h y con cierta constancia

Durante años se repitió que la actividad física solo servía si se realizaba en sesiones largas o dentro de un gimnasio. De hecho, los lineamientos de salud solían exigir al menos diez minutos ininterrumpidos para considerar que el esfuerzo "contaba". Esa visión ya quedó atrás.

Las revisiones sistemáticas más recientes han comprobado que la reducción en la mortalidad es prácticamente idéntica sin importar si el ejercicio se acumula en lapsos breves o en sesiones continuas. Por esa razón, las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) eliminaron cualquier requisito de duración mínima: hoy la premisa es que cada minuto cuenta.

Sin embargo, el orden de los factores sí altera el resultado cuando se trata de personas sedentarias o con poca actividad física diaria. Para este grupo, hilar caminatas más prolongadas marca una diferencia sustancial. Así lo demostró un estudio a cargo de la Universidad Europea de Madrid, que dio seguimiento a más de 33,000 adultos del UK Biobank que no superaban los 8,000 pasos al día.

El análisis reveló un contraste notable: el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares alcanzaba el 13% entre quienes caminaban en intervalos menores a cinco minutos, mientras que se reducía al 4.4% en quienes concentraban la mayor parte de sus pasos en lapsos de 15 minutos o más. Lejos de la creencia de que se requiere media hora seguida de ejercicio intenso, para este perfil basta con mantener tandas de 10 a 15 minutos continuos.

La otra variable determinante es la velocidad. Salir a ver aparadores con calma durante una hora no califica como entrenamiento cardiovascular. Una investigación fijó los 5 km/h como el parámetro ideal para catalogar una caminata de intensidad moderada en adultos. Si se alcanza ese ritmo, caminar brinda beneficios sobre la presión arterial y el colesterol equiparables a los de una rutina en el gimnasio.

La velocidad de desplazamiento incide de forma directa en la longevidad. Un estudio británico a gran escala con más de 50,000 participantes evidenció que mantener un paso ágil frente a uno pausado se asocia con un 24% menos de mortalidad general y un 21% menos de mortalidad por causas cardiovasculares.

A pesar de sus ventajas aeróbicas y del gasto calórico que supone, caminar a buen paso no sustituye al gimnasio por completo. La masa muscular cumple un rol protector específico que ningún ejercicio cardiovascular puede suplir por sí solo.

Un metaanálisis determinó que los ejercicios de fuerza consiguen, de manera independiente, entre un 10% y un 17% menos de riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Por ello, la recomendación médica va más allá de cubrir entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica: resulta indispensable complementarlos con al menos dos días de entrenamiento de fuerza por semana.

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