Carmelo Jorge, entrenador: "a partir de los 50 años, una sentadilla bien hecha vale más que 10,000 pasos sin control"

Muchos crecimos con la idea de que salir a caminar, tomar una clase de aeróbics o subirse a la caminadora del gimnasio bastaba para cumplir con la meta diaria de ejercicio. Sin embargo, después de los 50 años el cuerpo comienza a cambiar y exige otros cuidados. La pérdida de masa muscular se acelera, el metabolismo se transforma y preservar la fuerza deja de ser solo una cuestión de condición física para convertirse en una inversión directa en salud y calidad de vida.

Por ello, cada vez más profesionales del entrenamiento físico refuerzan el mismo mensaje: no basta con moverse, es necesario entrenar con un propósito y saber exactamente lo que se hace. La mayoría de las personas solo empieza a preocuparse por sus músculos cuando nota que es más difícil subir escaleras, levantarse del sillón o cargar las bolsas del supermercado. Pero la realidad es que la pérdida muscular ocurre a lo largo de los años de forma silenciosa.

A partir de los 40 años, la masa muscular comienza a disminuir progresivamente, un proceso que se acelera con el envejecimiento si no se reciben los estímulos suficientes. Preservar la musculatura es una de las mejores estrategias para mantener el equilibrio, proteger huesos y articulaciones, mejorar el metabolismo y reducir el riesgo de caídas. E incluso evitar la sarcopenia, tal cual lo explica Carmelo Jorge, entrenador de Peach Sport.

"No duele, no avisa. Simplemente llega un día en el que cuesta más levantarse del sillón, subir escaleras requiere más esfuerzo y el equilibrio ya no es el mismo. [...] Entonces la gente lo atribuye a la edad, cuando en realidad es algo que se puede retrasar".

No por casualidad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Durante muchos años, creímos que alcanzar la marca de los 10,000 pasos diarios era el camino definitivo para una buena salud. Lo que poca gente sabe es que este número surgió en la década de 1960 como parte de una campaña publicitaria japonesa para promover un podómetro, y no de una investigación científica.

Para aclarar esta cuestión, el cardiólogo José Abellán abordó el tema en sus redes sociales, basándose en un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Uno de los hallazgos más relevantes demostró que el riesgo de muerte por cualquier causa comienza a disminuir a partir de aproximadamente 8,700 pasos al día, una cifra que pone en duda el famoso objetivo de los 10,000 pasos.

"No estoy en contra de caminar, al contrario. Pero sí de convertir la caminata en la única medida de salud después de los 50 años".

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Si se tuviera que resumir en un solo ejercicio lo que una persona debería hacer para mantenerse en forma después de los 50 años, la respuesta probablemente sería la sentadilla, según el entrenador Carmelo Jorge. Aunque parece un movimiento sencillo, se trata de uno de los ejercicios más completos y funcionales que existen. 

Cada vez que nos sentamos, nos levantamos de una silla, recogemos algo del suelo o jugamos con los nietos, realizamos, en la práctica, un movimiento similar a una sentadilla. Por ello, el entrenador no tiene dudas: "Después de los 50 años, una sentadilla bien ejecutada vale más que 10,000 pasos hechos sin criterio".

Y tiene sentido. Cuando se realiza correctamente, la sentadilla activa glúteos, cuádriceps, femorales, abdomen y toda la musculatura estabilizadora. En otras palabras, trabaja gran parte del cuerpo en un solo movimiento, al mismo tiempo que mejora la fuerza, la movilidad, la coordinación y el equilibrio.

Imagen | Unplash

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