Marcos Flórez, entrenador: "una sentadilla con la espalda en la pared ayuda a ganar fuerza, y no solo después de los 50, en cualquier momento"

Existe la idea generalizada de que entrenar fuerza exige forzosamente repeticiones continuas: subir una barra, flexionar los brazos o empujar un peso. Sin embargo, el cuerpo realiza esfuerzos constantes donde las articulaciones permanecen inmóviles. Pasa a diario al cargar las bolsas del súper del carro a la casa: los brazos se mantienen fijos y en tensión para sostener la carga durante todo el trayecto.

A esta clase de estímulo muscular sin desplazamiento articular se le denomina trabajo isométrico. Es una alternativa que no exige equipo ni membresías de gimnasio —bastan unos segundos de apoyo firme en una pared— y resulta especialmente útil para conservar masa muscular pasados los 50 años, aunque su aplicación beneficia a cualquier edad.

Tensión muscular sin desplazar la articulación

El preparador físico Marcos Flórez, director de Estarenforma, explicó en declaraciones a Telva este principio mediante una analogía práctica: sostener una charola con el codo doblado: "hay tensión muscular, pero no hay movimiento en la articulación". El bíceps permanece activado y firme, pero la extremidad no se desplaza.

Respecto a si conviene sumarlo a la rutina diaria después de los 50 años, Flórez es enfático: "Sí, por supuesto que ayuda a ganar fuerza, y no solo después de los 50, en cualquier momento". Eso sí, aclara que este método no debe desplazar por completo al entrenamiento dinámico tradicional, sino complementarlo.

Vale la pena mencionar que no cualquier esfuerzo sostenido produce adaptaciones. Flórez distingue entre los isométricos suaves y aquellos de intensidad moderada a alta, que son los requeridos para generar fuerza real. El parámetro para saber si la carga es la adecuada es directo: "Tenemos que sentir que estamos de verdad trabajando, que nos cuesta completar ese número de segundos en cada repetición".

Al realizar una sentadilla contra la pared, esa exigencia aparece rápido porque las piernas cargan la totalidad del peso corporal. En otros movimientos, la resistencia la calibra uno mismo al oponer fuerza voluntaria: "Yo puedo hacer tanta fuerza como quiera contra mi brazo, que está haciendo de resistencia".

Aunque la plancha suele ser la referencia obligada en esta disciplina, el abanico es mucho más amplio: "Podemos hacer trabajo isométrico de distintas zonas o articulaciones o tejidos musculares", subraya el especialista. La recomendación es variar los estímulos según la zona muscular que se busque fortalecer y la capacidad individual.

Tres ejercicios isométricos para tren inferior y tronco

El movimiento básico es la sentadilla contra la pared. "Principalmente trabajamos el cuádriceps", detalla el entrenador. Para ejecutarla, se apoya la espalda plana contra la superficie vertical y se desciende hasta que las caderas queden alineadas con las rodillas, con los talones firmes debajo de ellas, buscando un ángulo de 90 grados en ambas articulaciones. Mantener esa postura exige concentración.

Para trabajar el abdomen sin recurrir a la plancha clásica, Flórez sugiere la flexión de cadera con resistencia manual. La persona se recuesta boca arriba con una pierna estirada en el suelo y flexiona la contraria hasta alinear la rodilla sobre la cadera. Con la mano opuesta apoyada en el muslo, se frena el intento de la pierna por acercarse al hombro. Se exhala durante el empuje, se sostiene entre seis y diez segundos y se repite de cuatro a seis veces por lado.

Por último, para la cadena posterior plantea una variación del puente de glúteo a una sola pierna. Se inicia acostado boca arriba con rodillas dobladas y pies en el suelo, elevando la pelvis hasta trazar una línea recta entre rodillas, cadera y hombros. Una vez arriba, se levanta una pierna manteniendo la rodilla sobre la cadera: "Resisto entre cuatro y seis segundos, a la vez que estoy soltando el aire", señala Flórez. Se baja controladamente, se hacen entre cuatro y seis repeticiones y se cambia de pierna. Quienes requieran mayor desafío pueden colocar un peso sobre la pelvis.

Imagen | Freepik

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