Rafael Hidalgo, entrenador: "si una persona de 70 años camina entre 20 y 30 minutos cinco días a la semana, ya se obtienen beneficios"

La actividad física es de vital importancia para la salud de las personas. De eso no hay duda. Sin embargo, tampoco se trata de ir obligatoriamente al gimnasio a cargar pesas y mucho menos después de los 70 años. Al contrario, para encontrar mejoras en el corazón, los músculos e incluso en el estado de ánimo, basta con un gesto cotidiano: caminar.

A partir de los 70, es claro que entrenar pueda sonar como algo complicado. No obstante, existen alternativas amigables con las articulaciones. Salir a dar un paseo de manera regular ofrece múltiples beneficios al cuerpo como una mayor la movilidad, coordinación y autonomía. Lo mejor: es un ejercicio de bajo impacto.

Como explicó el entrenador personal Rafael Hidalgo en entrevista para Semana, arrancar "la vida fitness" con algo sencillo como una caminata es de lo más recomendable. Eso sí, aclaró que lo importante no es tanto la intensidad, sino la regularidad. En otras palabras: es mejor caminar poco, pero constante.

"No hace falta hacer grandes tiempos. Con 20–30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40–60 minutos, siempre adaptando la intensidad".

A su vez, otra aclaración que hace el experto es el realizar de manera obligatoria algo que muchas veces se pasa por alto: el calentamiento. Hacer movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y espalda por un rango de cinco a diez minutos es más que suficiente para caminar de manera óptima.

 "Como referencia general, el objetivo ideal sería acumular unos 150 minutos  semanales de actividad moderada, lo que equivale a unos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Pero esto siempre debe adaptarse al nivel de la persona". 

Otras recomendaciones que se deben tomar en consideración son caminar con un par de tenis especiales para ejercicio, con buena amortiguación y suela antideslizante, así como mantenerse hidratado. Y claro, estar atento a señales de alerta como mareos, dolor en el pecho o falta de aire excesiva.

Al final del día, a pesar de ser aparentemente una actividad suave, caminar favorece a los músculos de las piernas y el core. De hecho, una última recomendación por parte de Hidalgo es combinar la caminata con entrenamientos de fuerza general para sostener el cuerpo y prevenir desequilibrios.

"Combinar caminatas con ejercicios de fuerza 2 días a la semana y trabajo de equilibrio ayuda muchísimo a mantener la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida. No se trata solo de moverse, sino de mantenerse funcional".

Tal cual indica la OMS, el ejercicio se disminuye conforme llega la edad. Pero hacerlo aún cuando se es un adulto mayor, puede transformarse en una herramienta sencilla y eficaz para mantener agilidad en el cuerpo, mejorar la movilidad y cuidar la salud en general.

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