Ni solo cardio ni solo pesas: la ciencia explica por qué alternar fuerza y resistencia es la clave para perder peso

Existe un debate constante en los gimnasios entre quienes creen que correr o subirse a la elíptica es el único camino para adelgazar y aquellos que defienden a que levantar pesas debe ser la prioridad. Aunque un sistema cardiovascular sano resulta indispensable para envejecer con buena calidad de vida, la báscula suele ser el principal detonante para empezar a entrenar.

La discusión tomó fuerza a partir de las declaraciones de José Antonio Pérez Turpin, catedrático de ejercicio físico de la Universidad de Alicante. Para el especialista, la fuerza representa la cualidad física primordial y debería encabezar cualquier rutina, bajo el argumento de que hacer ejercicio cardiovascular no rinde frutos si no se cuenta con suficiente masa muscular de respaldo.

Sin embargo, los datos científicos arrojan matices interesantes cuando el objetivo primordial es deshacerse de los kilos de más.

Qué dice la evidencia sobre quemar grasa

Si se evalúa el ejercicio de forma aislada, sin ajustes estrictos en la alimentación, el impacto en la báscula suele ser moderado: los estudios muestran pérdidas situadas entre 1.5 y 3.5 kg de peso corporal total, y reducciones de grasa de entre 1.3 y 2.6 kg. En esa comparativa directa, el entrenamiento aeróbico suele tomar la delantera si lo que se busca es bajar peso rápido.

El ensayo STRRIDE AT/RT demostró que tanto el ejercicio aeróbico como la combinación de cardio y fuerza lograron mayores reducciones de peso y grasa que el trabajo de fuerza por sí solo. Por otra parte, un metaanálisis en red que evaluó a 4,774 personas con obesidad confirmó que el cardio resulta más eficaz para reducir el peso global, el índice de masa corporal y el perímetro de la cintura, pero puntualizó algo crucial: el entrenamiento combinado —fuerza más resistencia— es la herramienta más efectiva para recortar masa grasa.

El verdadero valor del trabajo con pesas

La ventaja del entrenamiento de fuerza no radica en una quema masiva e instantánea de calorías, sino en actuar como un escudo biológico. Cuando se entra en déficit calórico, el cuerpo tiende a sacrificar tanto grasa como músculo. En una investigación con participantes que padecían obesidad, todos los grupos perdieron cerca de un 9% de su peso, pero quienes entrenaron fuerza conservaron significativamente más masa magra y densidad ósea. De hecho, aplicar fuerza junto con restricción calórica permite eliminar hasta 5.3 kg de grasa pura protegiendo el tejido muscular intacto.

A la par, la ciencia desmiente una creencia muy arraigada: la idea de que tener más músculo convierte al cuerpo en un horno metabólico que devora calorías en reposo. El tejido muscular esquelético apenas quema alrededor de 13 kcal por kilo al día mientras descansa. Por lo tanto, ganar 1 o 2 kilos de músculo apenas eleva el gasto basal entre 13 y 26 kcal diarias, lo que echa por tierra la afirmación de que el cardio es inútil si no se tiene un volumen muscular previo considerable.

Caminar: una base accesible y con respaldo

Pérez Turpin también subrayó que la conocida meta de los 10,000 pasos diarios carece de rigor científico estricto. La literatura médica reciente revela que los mayores beneficios sobre la longevidad se estabilizan entre los 6,000 y los 8,000 pasos en adultos mayores de 60 años. No obstante, dar unos 7,000 pasos al día ya se asocia con una disminución del 47% en la mortalidad general en comparación con un estilo de vida sedentario de apenas 2,000 pasos.

Si bien esos parámetros impactan sobre todo en la salud global, caminar también cuenta al momento de adelgazar: implementar programas estructurados de caminata, aun sin modificar la dieta diaria, consigue una reducción promedio de 1.27 kg.

Imágenes | Andrea Piacquadio

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