Caminar 10,000 pasos no es "hacer ejercicio" como todos dicen: debes aplicar esta regla para ver resultados

Estamos a principios de 2026, iniciando el, todavía, nuevo año y eso significa una cosa: vamos a ver gimnasios llenos durante los próximos tres meses. Y es que uno de los principales propósitos, o por lo menos de los más repetitivos, es justamente hacer mayor ejercicio.  

Y es que una de las cosas que muchos quieren es perder peso, ya sea por salud, vanidad o simplemente autoestima, es una creencia de bienestar general. Pero, qué pasa cuando tu ejercicio es caminar y llegar a los 10,000 pasos que tu reloj te pide, ¿realmente funciona?

Sirve de algo caminar 10,000 pasos diarios

Fue durante la pandemia en conjunto con la adopción del reloj inteligente a la vida cotidiana, cuando inicio "la moda" de que caminar 10,000 pasos esa sano. Realmente nadie lo dice, ni siquiera el reloj, solo te  celebra cuando alcanzas una marca, así como te notificará cuando llegues a los 10,000 o cuando llegaste antes a los 5,000, solo que a esos nadie les hace caso. 

No hay que malentender esto, ya que 100% caminar 10,000 pasos siempre va a ser mejor que permanecer en una silla todo el día sin el mínimo esfuerzo de actividad física. El problema realmente radica en que no debemos pensar que esta actividad en automático elimina la necesidad de otro tipo de ejercicio. Pero, antes de adentrarnos en esto, resolvamos: ¿qué es lo bueno de caminar 10,000 pasos diarios?

De acuerdo con Cleveland Clinic, no existe un estándar tal cual de cuantos pasos se deben caminar, pero en promedio un adulto debe hacer más de 6,000 pasos al día. Y aquellos que ya logran 10,000 de forma rutinaria, deberían esforzarse por alcanzar un mayor número para mejorar su salud. De hecho, investigadores de la International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha elaborado una guía con pautas básicas sobre esta actividad en donde califican por pasos respecto al tipo de personas: 

• Sedentario: caminar menos de 5,000 pasos al día.
• Baja actividad: entre 5,000 y 7,499 pasos al día.
• Algo activo: entre 7,500 y 9,999 pasos al día.
• Activo: más de 10.000 pasos al día.
• Muy activo: más de 12.500 pasos al día.

Teniendo esto como base, los mismos especialistas afirman que caminar más de 10,000 pasos al día tiene beneficios como 

• Mejora la salud de tu corazón: caminar puede reducir tu frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, al tiempo que disminuye el riesgo de desarrollar diabetes o enfermedades cardíacas.
• Mantén un peso saludable: puede ayudarte a alcanzar un mejor peso. Puedes quemar unas 200 calorías dando un paseo de 30 minutos, que normalmente se consigue con 4,000 pasos aproximadamente. 
• Mejora el estado de ánimo: puede reducir el estrés, lo que a su vez puede mejorar tu estado de ánimo. Mientras caminas y empiezas a aumentar tu ritmo cardíaco, tu cuerpo libera endorfinas, una de las hormonas que te hacen sentir bien.
• Mejorar la salud de las articulaciones: esta actividad es suave para tus articulaciones y las mantiene flexibles. A medida que te mueves, lubricas tus articulaciones, músculos y aumentas el flujo sanguíneo hacia el cartílago. Es buena opción si padeces de artritis 

Cuál es la regla de 3X al caminar y por qué es mejor para hacer ejercicio 

Ya vimos que caminar no es del todo malo, es más, es bueno para nuestra salud. El punto y la critica a estra actividad viene de Felipe Isidro, catedrático de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, quien explica que no es ejercicio, sino que simplemente es deambular y sería equitativo a decirle a un paciente que “respire”, es decir, es básico y está bien, pero no es suficiente para el bienestar. 

En otras palabras, se está creando un estímulo insuficiente. Sobre esto, el problema es la baja intensidad, que se conjunta con el estudio de Lite, en el que analizaron a personas que realizaban caminatas de baja intensidad y la compararon con personas que caminaban despacio, obteniendo resultados prácticamente iguales. Es decir, no hacían ejercicio. 

Aquí entra el truco del X3, aunque tiene trampa. Datos del estudio Framingham Heart Study, revelan que el ejercicio de intensidad moderada a alta, son hasta tres veces más efectivos si deseas mejorar tu condición física, respecto a caminar lento. En otras palabras, la respuesta metabólica que tiene nuestro organismo se traduce en que un minuto de actividad vigorosa puede aportar los mismos beneficios cardiovasculares que seis minutos de caminata moderada.

Asimismo, para que caminar tenga un impacto real en los biomarcadores de salud, como presión arterial, capacidad aeróbica, composición de grasa, los estudios sugieren que se debe alcanzar un rango de entre 120 y 140 pasos por minuto. Debajo de esa cifra, estamos en lo que los fisiólogos llaman "actividad física ligera". 

¿Cuál es la trampa entonces? Si quieres hacer actividad física intensa, perder peso o simplemente ayudarte a problemas como diabetes, si requieres actividad física aparte de caminar. Pero, si lo único que quieres es romper el sedentarismo y comenzar a hacer actividad física, caminar más de 7,500 pasos diarios, pero debes tomar en cuenta que es insuficiente para revertir problemas metabólicos o mejorar el sistema cardiorrespiratorio en adultos sanos. 

En sencillas palabras, es más sano que nada, pero si quieres realmente hacer ejercicio con algún propósito particular, requieres de otras actividades más especificas y con retos más altos.