Luis Ángel Márquez Flores
Editor JrCuando se trata de actividad física en adultos mayores, los consejos suelen ser los mismos: dar caminatas, ir a clases de natación o incluso practicar disciplinas como el tai chi. Sin embargo, los expertos afirman que estos ejercicios son insuficientes si lo que se busca es tener una buena calidad de vida conforme se alcanza la vejez.
Y es que con los años comienza a manifestarse en nuestro cuerpo algo conocido como sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular, y con ella, de la fuerza. De acuerdo con la Secretaría de Salud, se estima que a partir de los 30 años, el ser humano empieza a perder entre 3 y 8% de masa muscular por cada década de vida.
Por qué no basta solo con caminar
La Secretaría de Salud señala que el sedentarismo, una mala alimentación, y la falta de actividad física pueden acelerar la pérdida de masa muscular, lo que puede derivar en debilidad y dependencia con la edad.
Nadar o dar caminatas son buenos ejercicios para la salud cardiovascular; sin embargo, no generan la suficiente tensión mecánica que los músculos necesitan para no perderse. Por ello, especialistas como el entrenador Álvaro Puche creen que el ejercicio más necesario a partir de los 50 es la musculación.
Solemos relacionar los ejercicios de fuerza con pesas y culturismo. Sin embargo, sus beneficios a la salud de los adultos mayores están bien documentados. Estudios confirman que estas actividades ayudan a revertir la sarcopenia y mejorar la calidad de vida.
Imagen | Fitactiva.
Entrenar fuerza reduce la mortalidad
Un estudio publicado en 2022 en American Journal of Preventive Medicine encontró que hacer cualquier cantidad de ejercicio de fuerza reduce la mortalidad general en 15%, la mortalidad cardiovascular en 19% y la mortalidad por cáncer en 14%, frente a no entrenar nada.
El mismo trabajo señaló que el máximo beneficio se alcanza con 60 minutos semanales de fuerza. Señala que entrenar mucho más no tiene ventajas adicionales. Por otro lado, un metaanálisis distinto de 2019, publicado en European Journal of Preventive Cardiology encontró una reducción del 21% en mortalidad general con fuerza sola, y de hasta 40% al combinarla con ejercicio aeróbico.
Beneficios para las mujeres
Con la menopausia, la caída de estrógenos rompe el equilibrio entre formación y resorción ósea, y la densidad mineral empieza a caer hasta un 2% al año. Este proceso arranca antes de la menopausia y se prolonga varios años después.
Una revisión de seis ensayos clínicos encontró que el entrenamiento de fuerza dirigido con cargas de impacto moderado a alto sí logra mejorar la densidad ósea en varias zonas del cuerpo. El ejercicio cardiovascular por no consigue esto por sí solo.
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