Rubén Río, entrenador personal, sobre la pérdida de masa muscular después de los 40: "no sirve de nada levantar mancuernas de dos kilos para siempre"

Ganar masa muscular se convierte en un reto biológico mucho más complejo para las mujeres una vez alcanzada la barrera de los 40 años. A la disminución natural de tejido magro inherente al envejecimiento se suman las fluctuaciones hormonales que preceden y acompañan a la menopausia, factores que impactan directamente tanto la fuerza como la composición corporal.

Este escenario prepara el terreno para la sarcopenia, un trastorno progresivo que compromete la cantidad, calidad y funcionalidad de los músculos. La evidencia respalda esta alerta: detalla que el declive de la masa muscular inicia alrededor de los 30 años, perdiendo entre un 3% y un 8% por década, ritmo que puede dispararse cuando las alteraciones endocrinas de la menopausia entran en juego.

El límite de las mancuernas ligeras en casa

Frente a esta realidad, el entrenamiento casero con mancuernas ligeras suele ser la puerta de entrada más común. Representa una solución accesible y sumamente efectiva para dejar atrás el sedentarismo, pero tiene fecha de caducidad si el plan no evoluciona. Tal como indica el entrenador personal Rubén Río realizar las mismas repeticiones con una carga idéntica semana tras semana termina por dejar de estimular las fibras musculares.

"No sirve de nada levantar mancuernas de dos kilos para siempre; el músculo necesita un desafío real para mantenerse y desarrollarse”, explica el entrenador personal Rubén Río en declaraciones a la revista española Clara".

La advertencia del especialista no apunta a cargar pesos desproporcionados de la noche a la mañana, sino a aplicar la sobrecarga progresiva. A medida que el organismo se adapta a un esfuerzo, el estímulo debe incrementarse. Esto no solo se traduce en kilos extra: también se logra sumando repeticiones, incorporando bandas de mayor resistencia o recurriendo a variantes de movimiento biomecánicamente más exigentes.

Movimientos funcionales y nutrición: el binomio indispensable

Un programa de fuerza efectivo a partir de los 40 debe involucrar distintos grupos musculares a través de patrones funcionales básicos: sentadillas, remos, flexiones y acciones fundamentales de empuje, tracción y levantamiento. Incluso apoyarse en una simple silla puede ser suficiente para afianzar el trabajo de piernas, perfeccionar la estabilidad y ejecutar los ejercicios con total seguridad.

La alimentación complementa este cuidado y resulta determinante para sostener las ganancias. Una ingesta adecuada de proteína aporta los aminoácidos clave para la síntesis y reparación muscular, al tiempo que carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales garantizan la energía necesaria durante las sesiones. 

Para mitigar riesgos de lesión, tanto la progresión de cargas como los ajustes nutricionales deben responder a las particularidades de cada persona y, de preferencia, desarrollarse bajo la guía de profesionales.

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