¿Cuánto café sigue en tu cuerpo cuando te vas a dormir?
Existen personas que pueden tomarse un café después de comer y dormir como si nada. Otras necesitan pensarlo dos veces porque saben que, cuando llega la noche, siguen despiertas y la diferencia no está únicamente en cuánto café toman, sino también en cuánto tiempo pasa entre esa taza y el momento de acostarse.
Andrés Ciudad, doctor en neurofarmacología, dejó una recomendación en el programa Tech Session y dejó una ventana amplia entre el último café y la hora de dormir: "Lo ideal es tomarte el último café como 12 horas antes de irte a dormir, porque si no te jode la estructura del sueño", explica. Puede parecer exagerado; sin embargo, hay una razón detrás, y es que la cafeína puede seguir presente en el organismo varias horas después de consumirla, aunque ya no sientas su efecto estimulante con la misma intensidad.
La cafeína puede afectar el sueño aunque ya no la notes
La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia relacionada con la sensación de sueño. Además, tiene una vida media relativamente larga, por lo que una parte puede permanecer en el organismo cuando llega la hora de acostarse.
Eso ayuda a explicar algo que puede resultar contradictorio: una persona puede sentir que el café de la tarde "no le hace nada" porque consigue quedarse dormida y, aun así, experimentar cambios en algunos aspectos de su descanso.
Un estudio encontró efectos con cafeína consumida hasta 12 horas antes
Una investigación publicada en Sleep analizó los efectos de la cafeína sobre el sueño en un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y cruzado con 23 hombres. Los participantes consumieron 100 o 400 miligramos de cafeína 12, 8 o 4 horas antes de acostarse.
Con la dosis de 400 miligramos, los investigadores encontraron retrasos en el inicio del sueño y alteraciones en su arquitectura cuando la cafeína se consumía dentro de las 12 horas previas a dormir. Los efectos fueron mayores cuanto más cerca de la hora de acostarse se tomaba.
Pero los resultados de este estudio no significan que cualquier taza de café tomada durante esas 12 horas vaya a arruinar el sueño. En el mismo experimento, 100 miligramos de cafeína no produjeron cambios significativos frente al placebo.
La cantidad de cafeína y la sensibilidad individual también importan. Una taza de café puede contener cantidades muy diferentes dependiendo del tipo de bebida y de su preparación, y, por eso, las 12 horas funcionan mejor como una referencia conservadora que como una regla que todo el mundo deba seguir exactamente.
El primer café tampoco tiene que ser inmediatamente después de despertar
Ciudad también propone retrasar el primer café del día y esperar aproximadamente una hora y media o dos horas después de despertar. Su explicación vuelve a la adenosina.
Esta sustancia se acumula durante el día y contribuye a generar somnolencia, mientras que la cafeína bloquea temporalmente su acción. Desde esta perspectiva, esperar un tiempo después de despertar permitiría aprovechar mejor el efecto estimulante del café y, en su propuesta, la idea sería concentrar el consumo durante una ventana de unas pocas horas y evitar prolongarlo hasta la tarde.
Pero esta recomendación necesita un matiz distinto al de la anterior: la evidencia más clara que tenemos aquí está relacionada con el consumo de cafeína antes de dormir, no con que exista una hora universalmente óptima para tomar el primer café.
Por eso, más que buscar un momento exacto para la primera taza, el punto práctico está en observar qué tan tarde puedes consumir cafeína sin que afecte tu descanso.
El problema no siempre es cuánto café puedes tomar
La recomendación de Ciudad parte de una idea sencilla: que puedas dormirte después de tomar café no significa necesariamente que esa taza no haya afectado tu descanso. Para algunas personas, el café de la tarde no representa un problema evidente; para otras, puede terminar alterando el sueño.
Si el objetivo del café es mejorar el rendimiento durante el día, quizá el límite más importante no sea cuánto puedes tomar antes de sentirte nervioso, sino cuánto puedes consumir sin pagarlo cuando llega la noche.
Imágenes | Pexels, LinkedIn Andrés Ciudad
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