MartinPixel
Coordinador Editorial SeniorHe jugado videojuegos desde que tengo memoria, apasionado de la tecnología y desde hace poco del comercio electrónico y los servicios de streaming. Soy un afortunado por ser parte del equipo de Xataka México y siempre dedico mi máximo esfuerzo en todas las publicaciones del sitio.
Para millones de personas, el día sencillamente no arranca sin una buena taza de café. Durante décadas, este hábito cotidiano ha estado en medio de una discusión constante entre si se trata de un vicio perjudicial para el organismo o de un verdadero aliado para la salud. La evidencia científica más reciente se inclina con claridad hacia lo segundo: lejos de ser dañina, esta bebida aporta beneficios sustanciales al cuerpo.
Buena parte de sus virtudes radica en su enorme concentración de antioxidantes. De hecho, en la dieta occidental el café representa la fuente primordial de estas sustancias, colocándose incluso por encima de las frutas y verduras. Elementos como el ácido clorogénico contrarrestan los radicales libres y evitan que el estrés oxidativo altere las células y el ADN, reduciendo marcadores de daño oxidativo como lo han comprobado diversos ensayos clínicos a pequeña escala.
A este efecto protector se suman los polifenoles presentes en el grano, que disminuyen los marcadores de inflamación crónica de bajo grado. Se trata de esa inflamación silenciosa que funciona como detonante de la mayoría de las enfermedades degenerativas asociadas a la edad, desde afecciones cardiovasculares hasta desórdenes del metabolismo.
La clave es la cantidad
El impacto metabólico tampoco pasa desapercibido. Compuestos como la trigonelina ayudan al organismo a procesar mejor el azúcar en la sangre. Al favorecer una mayor sensibilidad a la insulina y proteger las células beta del páncreas, se explica por qué quienes consumen café presentan un riesgo notablemente menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Respecto a la cantidad adecuada, los parámetros médicos se han vuelto cada vez más precisos. Aunque una amplia revisión de 2017 situaba el rango ideal para reducir la mortalidad general entre tres y cuatro tazas al día, los estudios más recientes ajustan esa cifra a entre una y dos tazas diarias.
En el terreno del cerebro, un seguimiento masivo a más de 130,000 participantes publicado este año en JAMA reveló que el punto óptimo de protección frente al deterioro cognitivo y la demencia se logra con dos a tres tazas al día. Esta cifra se ubica confortablemente por debajo de los 400 mg diarios de cafeína fijados como límite de seguridad por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Otro factor determinante es la forma de beberlo. Solo, cortado con leche entera o cargado de endulzantes, la composición final cuenta. El exceso de azúcares refinados o de grasas saturadas provenientes de lácteos enteros tiende a fomentar procesos inflamatorios, neutralizando parte del impacto benéfico del grano.
Sin embargo, el panorama no es tan estricto para quienes rehúyen el café amargo. Un estudio publicado en 2022 matizó las posturas más puristas al revelar que tomar café con cantidades moderadas de azúcar también se vincula con una reducción cercana al 30% en la mortalidad con un consumo de 1.5 a 3.5 tazas al día. El punto clave está en no rebasar los límites: una cucharadita de azúcar no anula sus propiedades, pero una bebida estilo frappuccino repleta de jarabes y cremas ya pertenece a otra categoría nutricional.
Un café por la mañana no es mala idea
El horario del día también juega un papel decisivo. No sirve de mucho cuidar el corazón o el cerebro si a cambio se arruina el descanso de la noche, un componente indispensable para la longevidad. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, la molécula encargada de indicarle al cuerpo que es momento de dormir.
Consumir cafeína incluso seis horas antes de acostarse puede deteriorar considerablemente la profundidad del sueño. Es por ello que las investigaciones muestran que beber café concentrado en las primeras horas del día reduce de manera contundente la mortalidad cardiovascular y general, mientras que esa protección se diluye cuando las tazas se distribuyen a lo largo de la tarde.
Por último, el método de preparación influye de forma directa en el perfil lipídico. El café contiene cafestol y kahweol, dos sustancias capaces de elevar los niveles de colesterol LDL. Un estudio noruego con seguimiento a medio millón de personas durante dos décadas demostró que el café filtrado con papel retiene estos compuestos y mantiene una clara asociación con una menor mortalidad, una ventaja que desaparece por completo en las preparaciones sin filtro.
Imagen | Jessica Ticozzelli
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