José Ruiz, entrenador: "si una persona de más de 60 años camina 30 minutos 5 días a la semana, ya obtiene beneficios y reduce el estrés"

Cumplir 60 años no significa llevar una vida sedentaria ni tener que renunciar al ritmo de vida al que estamos acostumbrados. A partir de esta edad, ya no se trata tanto de romper récords de rendimiento, sino de mantener la condición física para que el cuerpo responda cuando se necesita.

Y justo ahí, entre todas las recomendaciones de ejercicio para esta etapa de la vida, hay una que destaca claramente: caminar. José Ruiz, entrenador personal, destacó los beneficios de esta actividad con un mensaje muy optimista: "La buena noticia es que no hace falta hacer grandes esfuerzos para empezar a obtener beneficios".

En la práctica, como indicó el experto para la revista Clara, "hablamos de caminar unos 30 minutos al día, cinco días a la semana". Esta meta coincide con las recomendaciones que promueven organismos como la OMS sobre cuántos minutos al día deberían caminar los adultos mayores: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada.

Existe la falsa creencia de que, al ser un ejercicio de bajo impacto, caminar sirve de poco. Ruiz desmiente este mito: "El cuerpo responde al movimiento mucho antes de alcanzar cifras perfectas. Los cambios se empiezan a notar antes de lo que la gente imagina". En este sentido, el entrenador destaca mejoras en la capacidad cardiovascular, menor fatiga y más facilidad para realizar tareas cotidianas, como dar paseos más largos sin sentir cansancio.

Y los beneficios van más allá. "También mejora la circulación, el control de la presión arterial, la movilidad de las articulaciones y la calidad del sueño. Además, muchas personas experimentan un cambio positivo en su estado de ánimo y una reducción del estrés o la ansiedad", añade el entrenador. Esta es una de las ventajas más valiosas: un impacto mental que no registra ninguna báscula.

La famosa meta de los 10,000 pasos lleva años en la mente de todos, casi como una regla obligatoria. Sin embargo, Ruiz aclara que no es así: "Los 10,000 pasos son una referencia popular, pero no representan una obligación médica ni una cifra mágica. [...] Diversos estudios demuestran que los beneficios para la salud comienzan mucho antes. Para muchos adultos mayores, dar entre 6,000 y 8,000 pasos diarios ya marca una gran diferencia frente al sedentarismo".

Incluso otras investigaciones van más allá con números mucho menores. Señalan que las mujeres de mediana y avanzada edad solo necesitan unos 3,600 pasos al día a un ritmo normal para obtener los mismos beneficios de caminar y reducir hasta en un 26% el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca.

Para Ruiz, lo verdaderamente importante es la constancia y no la cifra: "Si tuviera que elegir una sola variable, me quedaría con la constancia. Caminar rápido puede aumentar los beneficios cardiovasculares, pero de nada sirve hacerlo una semana si se va a abandonar el hábito los siguientes meses. Primero hay que consolidar la rutina. Una vez que caminar ya es parte de la vida diaria, podemos jugar con la velocidad, las pendientes o la duración para seguir progresando".

Otro punto clave que comparte el entrenador es que no es necesario apartar una hora completa para que la caminata valga la pena. "Sesiones breves de 10 minutos ya tienen un impacto positivo en la circulación, los niveles de glucosa en sangre y el gasto energético. Por eso, para alguien que lleva años sin activarse, empezar con paseos cortos de 10 o 15 minutos es una excelente estrategia. No hay que esperar a tener una hora libre para empezar a cuidar la salud".

En cuanto al ritmo, Ruiz comparte un truco muy sencillo que no requiere de relojes inteligentes ni aplicaciones: si puedes mantener una conversación fluida mientras caminas, aunque sientas la respiración un poco acelerada, vas a la intensidad correcta. Pero claro, no se trata de empezar de golpe, sino con 10 o 15 minutos al día y poco a poco aumentar los tiempos. Incluso, aconseja, bajarse un poco antes del transporte público.

Por último, el entrenador destaca un punto clave: caminar es la base, pero no lo es todo. Ruiz aconseja complementar las caminatas con ejercicios de fuerza adaptados. Mientras que caminar protege el corazón, el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular. "La combinación de ambas es la fórmula más efectiva para envejecer con salud y mantener una vida activa por muchos años".

Imagen| Pexels

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