Samantha Guerrero
Editora JrEntusiasta de la tecnología. Otaku en las sombras, con RGB para ver de noche y debilidad por las historias donde alguien grita “¡Seeenpaiiiii!”. Como diría Vash the Stampede: “¡Este mundo está hecho de amor y paz!”.
Si te duele la espalda, seguramente ya buscaste un culpable. Dormir en mala posición, cargar algo pesado, el colchón, la silla de la oficina o incluso el gimnasio. Pero pocas personas piensan en una posibilidad mucho más sencilla: que el problema sea justamente pasar demasiadas horas sin moverse.
Esa es la idea que defiende el fisioterapeuta Fran Ortega y que cada vez encuentra más respaldo en la evidencia científica. No porque hacer ejercicio elimine el dolor por arte de magia, sino porque nuestro cuerpo fue hecho para moverse.
Durante años nos dijeron que descansáramos. Hoy la recomendación es otra
Hasta hace no mucho, cuando alguien sufría un dolor lumbar, el consejo más habitual era guardar reposo hasta que desaparecieran las molestias. Hoy la historia es diferente.
Y ese cambio no viene de una moda en redes sociales ni de un nuevo entrenamiento de moda. También aparece en las recomendaciones más recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La OMS reconoce que la baja actividad física es uno de los factores asociados al dolor lumbar inespecífico, el tipo más frecuente y responsable de alrededor del 90 % de los casos.
Por eso, en sus primeras guías mundiales para el tratamiento del dolor lumbar crónico, publicadas en 2023, recomienda mantenerse activo, realizar programas de ejercicio y aprender estrategias de autocuidado como parte del tratamiento. La idea ya no es inmovilizar la espalda. Es ayudarla a volver a moverse, poco a poco y de acuerdo con las necesidades de cada persona.
El problema muchas veces no es hacer demasiado. Es hacer muy poco
Fran Ortega resume esta idea con una frase que rompe uno de los mitos más repetidos sobre el dolor de espalda. Para el fisioterapeuta, el dolor lumbar y cervical muchas veces no aparece porque hagamos demasiado ejercicio, sino porque hacemos muy poco.
La evidencia científica respalda buena parte de esa afirmación. La OMS reconoce que el sedentarismo es uno de los factores relacionados con el desarrollo del dolor lumbar inespecífico, junto con otros como la obesidad, el tabaquismo, el estrés, algunos factores laborales y el envejecimiento.
Es decir, permanecer muchas horas sin moverse no es la única causa del dolor. Pero sí es uno de los factores que favorecen que aparezca o que las molestias duren más tiempo.
La espalda fue hecha para moverse
Aquí aparece una paradoja interesante. Los músculos que mantienen estable la columna también necesitan trabajar. Si pasamos gran parte del día sentados y hacemos poca actividad física, poco a poco pierden fuerza y resistencia.
Con el tiempo, acciones tan cotidianas como subir escaleras, cargar una mochila, permanecer de pie o simplemente estar sentado durante varias horas pueden hacerse más pesadas porque el cuerpo tiene menos capacidad para repartir correctamente las cargas.
Por eso los especialistas insisten en que el ejercicio no solo sirve para mejorar la condición física. También prepara a la espalda para responder mejor a las exigencias del día a día.
Y la espalda no es la única que resiente el sedentarismo
El cuello también pasa factura cuando pasamos buena parte del día frente a una computadora o mirando el celular. Una revisión sistemática reciente encontró que las personas que permanecen sentadas más de seis horas al día presentan un mayor riesgo de desarrollar dolor cervical.
Además, el estudio observó que el uso prolongado del teléfono celular y de la computadora aumenta todavía más esa probabilidad cuando apenas hacemos pausas para movernos. Eso ayuda a entender por qué las molestias en el cuello son cada vez más frecuentes entre quienes trabajan frente a una pantalla durante gran parte de la jornada.
Hoy ya no se recomienda quedarse en cama
Hace algunas décadas era común escuchar que lo mejor era descansar hasta que el dolor desapareciera. Hoy los especialistas aconsejan exactamente lo contrario.
Siempre que no exista una lesión importante o una enfermedad que lo impida, la recomendación suele ser mantener las actividades cotidianas dentro de lo posible y volver al movimiento de forma gradual.
Caminar, fortalecer la musculatura del abdomen y la espalda, mejorar la movilidad y reducir el tiempo sentado forman parte de las estrategias que mejores resultados han mostrado. No se trata de entrenar como un atleta, sino de dejar de pasar tantas horas sin moverse.
Entonces, ¿la solución es ir al gimnasio?
No necesariamente. Las recomendaciones de la OMS no hablan de levantar grandes cantidades de peso ni de pasar horas entrenando, hablan de mantenerse activo.
Para muchas personas, caminar todos los días, levantarse varias veces durante la jornada laboral, hacer pausas activas o incorporar ejercicios de fuerza adaptados puede ser suficiente para empezar a mejorar. Lo importante es romper con el sedentarismo, no convertirse en deportista profesional de un día para otro.
Un problema que afecta a millones de personas
El dolor lumbar está lejos de ser una molestia aislada. La Organización Mundial de la Salud estima que 619 millones de personas vivían con dolor lumbar en 2020 y calcula que esa cifra podría aumentar hasta 843 millones en 2050 debido al envejecimiento de la población y otros factores.
Además, la lumbalgia continúa siendo la principal causa de discapacidad en el mundo. Las cifras ayudan a entender por qué cada vez más especialistas ponen el foco en la prevención y en promover estilos de vida menos sedentarios.
Y en México el reto también pasa por movernos más
La recomendación cobra todavía más sentido en un país donde el sedentarismo, el exceso de peso y las largas jornadas frente a una pantalla forman parte de la rutina de millones de personas.
La ENSANUT muestra que más de tres de cada cuatro adultos mexicanos viven con sobrepeso u obesidad: 38.3 % presenta sobrepeso y 36.9 % obesidad.
El exceso de peso aumenta la carga sobre la columna y puede favorecer la aparición o persistencia del dolor lumbar. A eso se suma que muchas personas pasan buena parte del día sentadas frente a una computadora, conduciendo o utilizando dispositivos electrónicos.
Aunque mantener una buena postura ayuda, los especialistas coinciden en que permanecer inmóvil durante horas nunca será suficiente para cuidar la espalda. Lo que realmente marca la diferencia es incorporar movimiento a lo largo del día.
La mejor postura es la siguiente
Hay una frase que los fisioterapeutas repiten constantemente: "La mejor postura es la siguiente". Con eso no quieren decir que exista una posición secreta o perfecta y es todo lo contrario.
Incluso una postura correcta puede terminar provocando molestias si permanecemos en ella durante demasiado tiempo. Por eso recomiendan levantarse con frecuencia, caminar unos minutos, estirarse y cambiar de posición varias veces a lo largo del día. El cuerpo tolera mucho mejor el movimiento constante que la inmovilidad prolongada.
La columna nunca esperó que estuviéramos quietos
Durante años pensamos que cuidar la espalda consistía en encontrar la silla perfecta. El colchón perfecto, la postura perfecta y hoy la evidencia apunta hacia otro lugar: la columna no espera que permanezcamos inmóviles durante ocho horas seguidas.
Espera exactamente lo contrario. Caminar, agacharse, estirarse, cambiar de posición, moverse; porque el cuerpo humano nunca fue diseñado para quedarse quieto tanto tiempo.
Y quizá por eso, en muchas ocasiones, la mejor forma de cuidar la espalda no consiste en descansar más, sino en volver a hacer aquello para lo que siempre estuvo hecha: moverse.
Imágenes | Pexels, ENFAF
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