Montse Meléndez, ingeniera en alimentos: "si comes arroz después de 24 horas en el refri, tu cuerpo lo absorbe como fibra dietética"

Casi todos hemos escuchado el mismo consejo: no conviene recalentar el arroz. Sin embargo, hay algo mucho más curioso que sucede mucho antes de volver a ponerlo en el sartén o en el microondas. Basta con que pase varias horas dentro del refrigerador —especialmente alrededor de 24 horas— para que una parte de sus carbohidratos cambie de estructura. 

El arroz sigue viéndose prácticamente igual, sabe casi igual, pero nuestro organismo deja de procesarlo exactamente de la misma manera. La ingeniera en alimentos Montse Meléndez explica que, cuando alimentos como el arroz, la pasta o algunas papas permanecen un tiempo en refrigeración, una parte de su almidón deja de comportarse como un carbohidrato convencional y comienza a actuar de forma muy parecida a la fibra dietética.

La ciencia conoce este fenómeno como almidón resistente, un cambio completamente invisible que ocurre simplemente gracias al frío y al paso del tiempo.

Todo empieza cuando cocinas el arroz

Aunque parezca que cocinar solo sirve para ablandar el arroz, dentro de cada grano ocurre algo mucho más interesante.

Cuando entra en contacto con el agua caliente, los gránulos de almidón absorben humedad y comienzan a liberar dos moléculas llamadas amilosa y amilopectina. Ese proceso recibe el nombre de gelatinización y explica por qué el arroz recién hecho tiene esa textura suave y esponjosa.

Pero también provoca otra cosa: esos carbohidratos quedan mucho más accesibles para las enzimas digestivas, por lo que el organismo puede convertirlos fácilmente en glucosa para obtener energía.

El cambio más interesante ocurre dentro del refrigerador

Y es aquí donde empieza la parte más curiosa de la historia. Después de varias horas en refrigeración —y especialmente cerca de las 24 horas—, esas cadenas de almidón comienzan a reorganizarse.

Montse Meléndez lo explica de forma sencilla: las moléculas que durante la cocción se separaron vuelven a acomodarse, formando una estructura mucho más compacta. Los científicos llaman a este proceso retrogradación del almidón.

Aunque el arroz parece exactamente el mismo, por dentro ya cambió. Una parte del almidón forma una estructura que las enzimas digestivas ya no pueden romper con la misma facilidad. Esa fracción recibe un nombre muy particular: almidón resistente.

¿Qué significa que sea "resistente"?

No significa que el cuerpo deje de aprovecharlo ni que el arroz se vuelva imposible de digerir. Lo que ocurre es que una parte de esos carbohidratos toma una ruta distinta dentro del organismo.

En lugar de absorberse rápidamente en el intestino delgado, continúa su recorrido hasta el intestino grueso. Ahí entra en acción la microbiota intestinal. 

Las bacterias beneficiosas utilizan ese almidón resistente como alimento y, durante ese proceso, producen compuestos conocidos como ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, relacionado con el buen funcionamiento del colon y el mantenimiento de la barrera intestinal.

Por eso los especialistas consideran que el almidón resistente tiene un efecto prebiótico: ayuda a favorecer el crecimiento de microorganismos beneficiosos para nuestra salud digestiva. En ese sentido, Montse Meléndez explica que el organismo termina tratándolo de una forma muy parecida a la fibra dietética.

No solo pasa con el arroz

Aunque el arroz suele ser el ejemplo más conocido, este fenómeno también ocurre en otros alimentos ricos en almidón. Puede observarse en la pasta, las papas cocidas, la avena, la cebada e incluso en algunas legumbres, como los frijoles. 

Todos tienen algo en común: primero se cocinan y después pasan varias horas dentro del refrigerador.

Un cambio que ocurre en millones de cocinas mexicanas

Por eso este fenómeno resulta especialmente interesante en México y el arroz forma parte de la alimentación cotidiana de millones de personas. De acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (Sader), ocupa el cuarto lugar entre los granos básicos más consumidos del país y está presente en una enorme variedad de platillos.

Las cifras muestran su importancia. Para el ciclo agrícola 2025-2026, la dependencia estimó un consumo humano cercano a las 957 mil toneladas, una cantidad que supera la producción nacional y obliga a complementar el abasto mediante importaciones.

En otras palabras, el almidón resistente no aparece en un alimento exótico ni en un ingrediente de moda. Se forma en uno de los cereales que millones de mexicanos comen prácticamente todos los días y que probablemente ya está guardado en el refrigerador de muchos hogares.

Entonces, ¿tiene menos calorías?

Aquí conviene bajar un poco las expectativas. En redes sociales suele decirse que el arroz refrigerado "engorda menos", pero la evidencia científica es mucho más cuidadosa.

Es cierto que una parte del almidón deja de absorberse como un carbohidrato convencional, pero eso no convierte al arroz en un alimento bajo en calorías ni elimina su aporte energético. Lo que sí muestran distintas investigaciones es que este cambio puede favorecer una respuesta glucémica más moderada y beneficiar a la microbiota intestinal.

Es decir, el verdadero interés del almidón resistente no está en las calorías, sino en la manera en que nuestro sistema digestivo procesa esos carbohidratos.

¿Hay que dejarlo exactamente 24 horas?

No necesariamente. Las investigaciones muestran que el proceso comienza desde las primeras horas de refrigeración y continúa conforme pasa el tiempo. 

Sin embargo, alrededor de las 24 horas suele observarse una mayor formación de almidón resistente, por eso muchos especialistas toman ese periodo como referencia. No se trata de una regla exacta, sino de un punto en el que este cambio resulta más evidente.

¿Y hay que comerlo frío?

La buena noticia es que no. Una parte importante del almidón resistente permanece incluso después de recalentarlo de forma moderada; lo importante no es comer el arroz frío, sino que antes haya permanecido suficiente tiempo en el refrigerador para que ocurra ese cambio molecular.

Montse Meléndez también hace una advertencia importante. Que el arroz desarrolle almidón resistente no significa que pueda permanecer indefinidamente almacenado.

La especialista recomienda consumir este tipo de alimentos en un periodo corto y evitar dejarlos más de dos o tres días en refrigeración, ya que aumenta el riesgo de proliferación de microorganismos si no se conservaron correctamente. Si se preparó una gran cantidad, congelarlo suele ser una alternativa mucho más segura.

Un cambio invisible que ocurre todos los días

Quizá esa sea la parte más sorprendente de toda la historia. Mientras el arroz permanece dentro del refrigerador, parece que no ocurre absolutamente nada, no cambia de color, no cambia de sabor y no cambia de aspecto.

Pero, a nivel molecular, una parte de sus carbohidratos ya tomó un camino distinto y eso significa que un plato de arroz preparado ayer no siempre será exactamente el mismo alimento que salió hace unas horas de la olla.

Es un cambio silencioso que ocurre todos los días en millones de cocinas y que demuestra que, a veces, basta con dejar actuar al tiempo y al frío para que un alimento cotidiano se comporte de una manera completamente diferente.

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