Nick Littlehales, entrenador del sueño: "Tu tiempo de sueño es flexible, pero se determina contando hacia atrás en bloques de noventa minutos"

Hace tiempo descubrí que estaba durmiendo mal y no lo sabía. Pensaba que podía ser el trabajo, las preocupaciones de la vida, un poco de ansiedad o todas las anteriores... pero no. El problema era que estaba haciendo mal otra cosa.

Hacía todo lo que me dicen los expertos de clínicas del sueño: dejar el celular un tiempo antes de irme a dormir, tener una rutina, dejar la habitación en completa obscuridad. Sin embargo, el problema es que estaba haciendo mal las cuentas y eso lo descubrí mientras leía algunos artículos, aunque el secreto realmente lo encontré con el experto Nick Littlehales.

Quién es Nick Littlehales y qué propone

Como buen Fifas, esto lo leí por el fútbol. Y es que Nick Littlehales su escialista en temas de sueño de Gran Bretaña y lleva decádas asesorando a cientos de deportistas de equipos como Manchester United, Real Madrid, así como profesionales del ciclismo. ¿Por qué importa esto? Porque una de las claves de los deportistas de alto rendimiento es el descanso y la recuperación.

Sabiendo esto, él comienza su teoría con los ritmos ultradianos, que es la variación periódica de un parámetro biológico cuyo ciclo completo es inferior a veinticuatro horas, a diferencia de los ritmos circadianos que tienen una duración aproximada de 24 horas. Algo importante a mencionar es que también influencia al cerebro, ya que se ha observado que hay fluctuaciones ultradianas en la liberación de ciertos neurotransmisores y hormonas cerebrales, lo que afecta nuestra cognición, estado de ánimo y comportamiento. Es decir, estos ritmos pueden influir en cómo nos sentimos, cómo pensamos y cómo actuamos en diferentes momentos del día.

Uno de estos ciclos es justamente el del sueño, ya que el especialista menciona que nuestro cerebro no duerme de corrido, sino que en varias fases, que quizá algún smartwatch te haya mencionado: ligero, profundo y REM. Es decir, un ciclo de sueño completo dura apróximadamente 90 minutos o hora y media, para que no te hagas bolas. Y de ahí inicia la regla R90.

Con base en todo esto, Nick Littlehales menciona que el R90 tiene dos pasos, o pilares, fundamentales. El primero de ellos es que tu hora de levtantarte siempre tiene que ser la misma y es, de hecho, lo más importante de la técnica, ya que esto lo debes hacer de forma repetitiva y diaria, inclusive si tienes pareja, para que ambos completen el mismo ciclo. 

Algo a destacar es que tu horario de sueño es flexible, pero se determina contando hacia atrás en intervalos de noventa minutos a partir de tu hora de levantarte. Es decir, puedes cambiar tu hora de dormir, pero no tu hora de despertar y aquí viene otro error común: no cuentes tus sueño por horas, sino en ciclos de 90 minutos. Es decir, puedes dormir a las 1 am y despertar a las 7 am, con lo que habrías cumplido cuatro ciclos. 

También debes considerar que el sueño en un periodo de tiempo más amplio para quitarte la presión. Por tanto, una mala noche no te va a matar, pero ahora debes pensar en ciclos por semana y por ello debes evitar tres noches seguidas con menos ciclos de los que te convienen. No se trata simplemente de calidad frente a cantidad. El mismo especialista explica que para una persona media, lo ideal son treinta y cinco ciclos a la semana, lo que equivale a seis horas por noche o cuatro ciclos. 

En lo personal, trato de siempre levantarme temprano, como a las 6 de la mañana., Hacer cosas de la casa, correr y siempre tratando de cumplir mis ciclos. Desde que lo hice de esta manera, mi consentración y recuperación mejoraron en demasía y, por ende, mi rutina. 

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