Luis Ángel Márquez Flores
Editor JrA medida que envejecen, las personas pueden perder la fuerza en las rodillas, lo que podría acarrear problemas de movilidad y rigidez. Por ello, para reforzar los músculos que sostienen esta articulación, el ejercicio es fundamental, especialmente cuando se trata de personas mayores de 60 años.
Según los expertos, el movimiento regular favorece la circulación del líquido sinovial (que se encuentra en el interior de las articulaciones) y la llegada de nutrientes al cartílago. Sin embargo, no cualquier ejercicio vale. Algunos especialistas recomiendan uno que es especialmente eficaz: la elevación de pierna recta.
Beneficios de la elevación de pierna recta
A diferencia de ejercicios como sentadillas o desplantes, la elevación de pierna recta resulta la alternativa más eficaz. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, esto se debe a que permite fortalecer los cuádriceps sin que la rodilla deba hacer mayores esfuerzos de flexión o extensión.
Las fibras internas situadas justo por encima de la rótula cumple una función fundamental como amortiguador natural y estabilizador de la pierna. Cuando este músculo se debilita, la articulación de la rodilla absorbe mayor carga de impacto al caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, lo que acelera el desgaste del cartílago.
Al realizar este ejercicio con la pierna completamente extendida, el trabajo muscular se enfoca en el muslo mientras la rodilla se mantiene neutra y estable. Diversos estudios señalan que incorporar la elevación de pierna recta dentro de un plan guiado contribuye significativamente a incrementar la fuerza muscular y la capacidad funcional, especialmente en pacientes con artrosis o en proceso de recuperación física.
Cómo hacer este ejercicio paso a paso
De acuerdo con CuerpoMente, para aprovechar los beneficios de este ejercicio sin dañar la zona lumbar, lo más importante es cuidar la técnica y controlar el movimiento. Esto es lo que recomienda la publicación:
- Posición inicial: Túmbate boca arriba sobre una esterilla o tapete firme. Flexiona una rodilla apoyando la planta del pie completamente en el suelo (esto ayuda a estabilizar la pelvis y la espalda baja). La otra pierna debe permanecer extendida sobre la superficie, con el pie en flexión dirigiendo los dedos hacia arriba.
- Activación y elevación: Contrae el muslo de la pierna estirada antes de despegarla. Elévala de forma lenta y controlada entre 15 y 25 centímetros del suelo (aproximadamente a la altura de la rodilla opuesta). No es necesario subir más alto, ya que un rango mayor traslada la carga hacia los flexores de la cadera.
- Mantenimiento y bajada: Sostén la posición arriba durante 3 a 5 segundos sintiendo la tensión en la parte frontal del muslo. Desciende gradualmente sin dejar caer la pierna de golpe.
- Dosis habitual: Realiza entre 10 y 15 repeticiones por cada pierna, completando de 2 a 3 series, de dos a tres veces por semana.
Según la fisioterapeuta RikkiLynn Shields, a medida que te vayas fortaleciendo, añade una pequeña pesa en el tobillo para aumentar la dificultad. Otros especialistas advierten que la respuesta al ejercicio depende siempre de la condición de quien lo realiza, por lo que si se percibe dolor lumbar, molestia punzante o inflamación en la articulación, se debe suspender la actividad y consultar a un especialista para ajustar la carga y técnica.
Imagen de portada | Pexels.
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