Raúl Martínez, doctor: "Ponerte la pijama al menos 30 minutos antes de acostarte, ayuda a que te duermas más fácil"

Hay personas que no pueden irse a la cama sin antes ponerse la pijama. Parece una simple costumbre, pero la ciencia lleva años encontrando que ese pequeño cambio de ropa puede convertirse en una señal muy poderosa para el cerebro.

Por eso el médico Raúl Martínez recomienda ponerse la pijama al menos 30 minutos antes de acostarse. No porque la tela tenga algún efecto especial, sino porque ese hábito ayuda al organismo a entender que el día está llegando a su fin y que es momento de empezar a bajar el ritmo.

El cerebro necesita señales para saber que el día terminó

Nuestro cerebro está aprendiendo todo el tiempo. Con los años empieza a relacionar ciertos lugares, sonidos, olores o rutinas con actividades específicas.

Es el mismo principio por el que entrar a la oficina hace que automáticamente pensemos en trabajo o por el que sentarnos frente a la mesa despierta el apetito. Con el sueño pasa algo muy parecido.

Cuando todas las noches repetimos la misma rutina, el cerebro empieza a reconocer esa secuencia como el inicio del descanso. Lavarse los dientes, bajar la intensidad de las luces, dejar el celular a un lado o ponerse la pijama dejan de ser acciones aisladas y se convierten en un mensaje: ya casi es hora de dormir.

En medicina del sueño, este principio tiene un nombre: control de estímulos. Incluso forma parte de algunos tratamientos para personas con insomnio, porque busca que el cerebro asocie ciertas conductas únicamente con el momento de descansar.

¿Por qué media hora antes y no justo al acostarte?

Aquí está uno de los consejos de Raúl Martínez. No se trata de cambiarse de ropa y correr inmediatamente a la cama; la idea es darle al cuerpo un pequeño margen para hacer esa transición entre las actividades del día y el descanso. 

Esos 30 minutos permiten que el cerebro vaya dejando atrás el ritmo de trabajo, el estrés o las preocupaciones antes de intentar dormir y, cuando ese ritual se repite noche tras noche, la asociación se vuelve cada vez más fuerte.

Por eso los especialistas también recomiendan evitar usar la pijama para trabajar desde casa, pasar toda la tarde viendo televisión o hacer otras actividades. Si la misma ropa sirve para todo, el cerebro deja de verla como una señal exclusiva de que llegó la hora de dormir.

En los niños, este tipo de rutinas suele ser todavía más importante, porque los hábitos repetidos ayudan a construir horarios de sueño mucho más estables.

Pero el cerebro no es el único que se prepara para dormir

Mientras nosotros seguimos con nuestra rutina nocturna, el cuerpo también empieza a cambiar. Cuando se acerca la hora de dormir, la temperatura corporal desciende ligeramente de forma natural. Ese pequeño cambio forma parte del mecanismo que facilita el inicio del sueño.

Aquí la pijama también puede ayudar. Diversos estudios sobre termorregulación nocturna muestran que las telas transpirables favorecen una mejor ventilación de la piel y ayudan a mantener una temperatura superficial cercana a los 31 y 33 grados Celsius, considerada adecuada para conciliar el sueño.

Por esa razón, los especialistas suelen recomendar materiales como algodón, bambú o lana merina, fibras que permiten regular mejor la temperatura durante la noche. Incluso algunas investigaciones han encontrado que la lana merina puede mejorar la eficiencia del sueño en personas con insomnio leve.

Ahora bien, tampoco hay que esperar milagros

Ponerse una pijama nueva no va a resolver por sí sola los problemas para dormir. Descansar bien depende de muchas cosas al mismo tiempo: la cantidad de luz que recibimos por la noche, el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína, el uso del celular antes de acostarse e incluso la temperatura de la habitación.

La pijama simplemente forma parte de un conjunto de hábitos que ayudan al organismo a prepararse para descansar.

Y todo esto cobra todavía más sentido cuando se mira el caso de México

Dormir bien está lejos de ser algo garantizado. De acuerdo con especialistas de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM, más del 45 % de la población adulta presenta algún trastorno relacionado con el sueño, como insomnio, apnea o ronquidos.

Además, la universidad estima que 18.8 % de los mexicanos mayores de 20 años vive con insomnio, uno de los trastornos más frecuentes y que afecta tanto la calidad de vida como el rendimiento laboral y la salud física y mental.

Los especialistas atribuyen este panorama a varios factores: largas jornadas de trabajo, traslados cada vez más largos, estrés cotidiano, horarios poco constantes y el uso de celulares, computadoras y otros dispositivos hasta altas horas de la noche.

Por eso insisten tanto en la llamada higiene del sueño, es decir, ese conjunto de hábitos que ayudan al cuerpo a entender que llegó el momento de descansar. Mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas antes de dormir, cuidar la temperatura del dormitorio y establecer rituales constantes, como ponerse la pijama unos minutos antes de acostarse, forman parte de esas recomendaciones.

Un hábito tan sencillo que el cerebro termina aprendiéndolo

Quizá por eso un gesto tan cotidiano como ponerse la pijama sigue siendo uno de los rituales nocturnos más recomendados por los especialistas. No porque esa ropa tenga alguna propiedad especial, sino porque, después de repetir el mismo hábito durante años, el cerebro termina entendiendo que, cuando aparece la pijama, el día prácticamente terminó.

Y, a veces, ese pequeño mensaje basta para empezar a preparar al cuerpo para dormir incluso antes de apagar la luz.

Imágenes | Pexels, Doctoralia

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