Guadalupe Terán, especialista en el sueño: "Normalizamos el cansancio y caemos dormidos apenas tocamos la cabeza en la almohada"

Existen personas que apenas apoyan la cabeza en la almohada y ya están dormidas. Otras nunca terminan una película porque el sueño siempre les gana a la mitad. Incluso hay quienes necesitan varias tazas de café solo para llegar despiertos al final del día.

Durante años vimos todo eso como algo normal. Como señales de que trabajamos mucho o de que "el cuerpo ya no aguantó". Pero para la especialista en medicina del sueño Guadalupe Terán, esas situaciones pueden decir algo muy distinto: que el organismo lleva demasiado tiempo acumulando una deuda de sueño.

Nos acostumbramos a vivir cansados

"Vivimos en una cultura donde estar cansado se volvió parte de la rutina", explica Guadalupe Terán. Para la especialista, las jornadas laborales largas, el tráfico, las responsabilidades familiares y el poco tiempo libre hacen que muchas personas le roben horas al sueño casi sin darse cuenta.

El problema es que el cuerpo no deja de necesitar descansar solo porque tengamos una agenda llena. Lo que cambia es que aprendemos a convivir con el cansancio, la irritabilidad, los olvidos o la falta de concentración como si fueran parte normal de ser adulto.

Y en México eso resulta especialmente fácil. Entre traslados que pueden durar horas, jornadas laborales extensas y el tiempo que aún queda para atender la casa o la familia, casi siempre hay una actividad que termina pagando la cuenta: dormir.

Dormirse apenas tocar la almohada no siempre es buena noticia

Muchos pensarían que quedarse dormido en cuanto la cabeza toca la almohada es una señal de que tienen un sueño "envidiable". La realidad puede ser exactamente la contraria.

Guadalupe Terán explica que una persona sana suele tardar entre 10 y 20 minutos en quedarse dormida una vez que apaga la luz. Esa referencia coincide con lo que señala la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM).

Si alguien se duerme en cuestión de segundos o le cuesta mantenerse despierto durante una película, una reunión o incluso en el transporte público, podría estar acumulando una importante deuda de sueño. Suena como un superpoder, pero en realidad, puede ser el cerebro aprovechando la primera oportunidad que encuentra para descansar.

Dormir no es solo "apagar el cuerpo"

Cuando dormimos, el organismo hace mucho más que recuperar energía. Durante esas horas regula hormonas, controla procesos relacionados con el metabolismo, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a estabilizar la presión arterial y permite que el cerebro repare parte del desgaste acumulado durante el día.

Cuando ese descanso se reduce de forma constante, empiezan a alterarse muchos de esos procesos. Por eso Guadalupe Terán relaciona la falta de sueño con enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares, algunos de los principales retos de salud pública en México.

La ciencia lleva años encontrando la misma relación

Lo que explica la especialista coincide con lo que han observado numerosas investigaciones. La American Heart Association considera dormir entre siete y nueve horas como uno de los ocho hábitos esenciales para mantener una buena salud cardiovascular.

Por otro lado, estudios publicados en Sleep y Nature Reviews Endocrinology muestran que dormir menos de seis horas de forma habitual disminuye la sensibilidad a la insulina, favorece procesos inflamatorios y altera las hormonas que regulan el apetito. En otras palabras, dormir poco hace que el cuerpo tenga más hambre, justo cuando peor procesa el azúcar.

La falta de descanso aumenta la producción de grelina, la hormona que estimula el apetito, y reduce la leptina, encargada de generar la sensación de saciedad. El resultado es que muchas personas terminan buscando con mayor frecuencia alimentos ricos en azúcar y grasa.

Incluso un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que personas con sobrepeso que lograron dormir más tiempo redujeron espontáneamente su consumo diario de energía en alrededor de 270 calorías, sin modificar su alimentación.

Dormir mejor no solo ayuda a sentirse con más energía. También puede influir en cuánto comemos todos los días.

Mientras nosotros descansamos, el cerebro también hace limpieza

Todavía hay otra razón por la que dormir resulta tan importante. Durante el sueño profundo entra en funcionamiento el sistema glinfático, un mecanismo descubierto por investigadores de la Universidad de Rochester y descrito en la revista Science.

Su trabajo consiste en eliminar proteínas y otros productos de desecho que se acumulan mientras el cerebro permanece activo durante el día.

Diversas investigaciones sugieren que este proceso podría ayudar a explicar por qué dormir poco durante años se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Mientras nosotros descansamos, el cerebro aprovecha para hacer mantenimiento.

México también tiene un problema para dormir

Todo esto cobra todavía más sentido cuando se observa el panorama nacional. Cuando se habla de prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 o los problemas cardiovasculares, normalmente pensamos en alimentación, ejercicio o dejar de fumar. 

Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a otro factor que durante años pasó casi desapercibido: dormir poco. Y no es un tema menor. Diversos estudios realizados en población mexicana han encontrado que una proporción importante de los adultos no alcanza las siete horas de sueño recomendadas. Eso significa que millones de personas podrían estar acumulando una deuda de sueño de forma habitual.

El contexto tampoco ayuda. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), alrededor de tres de cada cuatro adultos mexicanos viven con sobrepeso u obesidad, mientras que la diabetes y las enfermedades cardiovasculares continúan entre las principales causas de enfermedad y muerte en el país.

Ninguno de estos problemas tiene una sola causa, pero la evidencia científica muestra que el descanso también forma parte de la ecuación. Dormir menos de seis horas de manera habitual se ha relacionado con alteraciones metabólicas, cambios hormonales y un mayor riesgo de desarrollar este tipo de padecimientos.

En otras palabras, el sueño no sustituye una buena alimentación ni la actividad física. Pero cada vez hay más evidencia de que también influye en la salud y, durante mucho tiempo, fue uno de los hábitos más olvidados.

Dormir poco también cuesta dinero

Las consecuencias tampoco terminan en la salud. Un análisis de la RAND Corporation estimó que la falta de sueño representa pérdidas económicas equivalentes a entre el 1.3% y casi el 3% del Producto Interno Bruto en países como Estados Unidos, Japón, Alemania, Reino Unido y Canadá.

La explicación no está únicamente en las personas que faltan al trabajo. También existe el llamado presentismo: trabajadores que sí están presentes, pero rinden menos, cometen más errores y tienen mayor dificultad para concentrarse debido al cansancio.

Aunque el estudio no incluyó a México, la reflexión resulta inevitable. El país figura constantemente entre los miembros de la OCDE con más horas trabajadas al año. Si a eso se suman los largos traslados, el estrés cotidiano y las pocas horas de descanso, el sueño deja de ser únicamente un asunto personal para convertirse también en un desafío económico.

El café solo disfraza el cansancio

Cuando el sueño empieza a faltar, muchas personas recurren al café, las bebidas energéticas o al azúcar para mantenerse despiertas. Guadalupe Terán advierte que esas estrategias ayudan a ocultar temporalmente el cansancio, pero no sustituyen el descanso que el cuerpo necesita: la deuda de sueño sigue ahí.

Por eso recomienda prestar atención a señales como despertarse sin energía, olvidar cosas con frecuencia, sentirse irritable durante el día o quedarse dormido con demasiada facilidad en momentos donde deberíamos permanecer despiertos.

Dormir no debería ser el tiempo que sobra

Durante años hemos tratado el sueño como si fuera negociable. Dormimos menos para terminar pendientes, responder correos, ver un capítulo más de una serie o simplemente porque sentimos que el día no alcanza.

El problema es que el cerebro no entiende de agendas, entiende de necesidades biológicas y por eso quedarse dormido apenas tocar la almohada no siempre significa que dormimos muy bien.

A veces significa exactamente lo contrario. Que el cuerpo llevaba tanto tiempo esperando descansar que aprovechó la primera oportunidad para hacerlo y quizá esa sea la parte más interesante de toda la historia.

Pensamos que dormir menos nos ayuda a aprovechar mejor el día. La evidencia científica lleva años diciendo exactamente lo contrario. Dormimos menos, rendimos peor, comemos más, aumentan los riesgos para la salud y hasta la productividad termina resintiéndolo; porque, al final, el verdadero lujo no es dormir ocho horas. Es seguir creyendo que podemos vivir como si no las necesitáramos.

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